Comment mieux vivre ses émotions difficiles grâce à la thérapie rationnelle-émotive.
Il nous arrive souvent d’être insatisfaits de ce qui se passe autour de nous. Nous ressentons alors des émotions désagréables et pouvons en souffrir. Dans cet article, je souhaite partager avec vous une approche dont la compréhension et l’application peuvent vous aider à mieux vivre ces situations.
Cette approche s’appelle la thérapie rationnelle-émotive et comportementale, ou TREC. Elle a été développée par le psychologue américain Albert Ellis.
Tout changement commence par une prise de conscience. Et cette prise de conscience devient possible lorsque nous acquérons certaines connaissances sur notre fonctionnement.
Après avoir lu cet article, vous pourrez mieux comprendre comment nos émotions peuvent naître en réponse aux événements de notre vie et comment nous pouvons apprendre à les réguler.
Quel lien existe-t-il entre nos pensées et nos émotions ?
Nous ne percevons pas les événements de manière totalement neutre : nous les interprétons à travers nos pensées, nos expériences et nos croyances.
Lorsqu’un événement se produit, il peut susciter certaines pensées, qui influencent à leur tour nos émotions et nos comportements. La TREC propose de comprendre ce processus à l’aide d’un schéma simple :
Événement → pensées et croyances → conséquences émotionnelles et comportementales
Prenons l’exemple d’un refus après un entretien d’embauche. La déception est une réaction naturelle : nous souhaitions obtenir ce poste et nous ne l’avons pas eu. Mais si nous pensons : « Je n’ai pas été retenu, donc je suis incapable et je ne trouverai jamais de travail », notre souffrance peut devenir plus intense.
À l’inverse, une pensée plus nuancée pourrait être : « Je suis déçu de ne pas avoir obtenu ce poste, mais ce refus ne définit ni ma valeur ni toutes mes compétences. »
Dans les deux cas, l’événement est le même. C’est en partie la manière de l’interpréter qui influence notre réaction.
Cela ne signifie pas que nous choisissons volontairement ce que nous ressentons ou que les événements extérieurs n’ont aucun effet sur nous. Nos émotions peuvent apparaître automatiquement et sont influencées par de nombreux facteurs. En revanche, nous pouvons progressivement apprendre à repérer les pensées qui renforcent notre souffrance et à les questionner.
Que sont les croyances irrationnelles ?
Selon la TREC, certaines croyances deviennent problématiques lorsqu’elles sont rigides, absolues et peu adaptées à la réalité. Elles peuvent influencer notre manière d’interpréter les événements et intensifier des émotions telles que l’anxiété, la culpabilité ou le découragement.
Ces croyances peuvent être présentes depuis longtemps et nous sembler évidentes, au point que nous ne pensons même plus à les remettre en question.
En thérapie, nous pouvons apprendre à les identifier, à examiner leur utilité et à développer des pensées plus souples. L’objectif n’est pas de supprimer toutes les émotions désagréables : elles font partie de la vie et peuvent nous apporter des informations utiles. Il s’agit plutôt de réduire la souffrance excessive et de retrouver davantage de liberté dans nos réactions.
Voici quatre types de croyances que l’on retrouve fréquemment.
1. Les exigences rigides : « Je dois… »
Il s’agit d’attentes formulées comme des exigences absolues envers soi-même, les autres ou la vie. Elles se manifestent souvent par des phrases contenant « je dois », « les autres doivent » ou « il faut absolument ».
Avoir des objectifs et des attentes est naturel. La difficulté apparaît lorsque nous pensons que les choses doivent absolument se passer comme nous le souhaitons et qu’aucune autre issue n’est acceptable.
Exemples :
Avant un entretien : « Je dois absolument être à la hauteur. » Puis, après un refus : « Ils auraient dû me donner ce poste, je le méritais. »
« Je dois conduire une voiture prestigieuse pour être respecté. »
« Tout le monde doit m’aimer pour que je puisse me sentir bien. »
Pour assouplir ces croyances, nous pouvons transformer une exigence en préférence :
« J’aimerais beaucoup réussir cet entretien et je vais m’y préparer du mieux possible. Si je ne suis pas retenu, ce sera décevant, mais cela ne remettra pas en cause ma valeur. »
Cela ne veut pas dire que nous devons renoncer à nos ambitions ou accepter n’importe quel comportement de la part des autres. Il s’agit de reconnaître nos souhaits et nos limites sans transformer chaque attente en obligation absolue.
2. La tendance à imaginer le pire
Il arrive que nous nous concentrions sur le scénario le plus négatif ou que nous considérions une difficulté comme une catastrophe insurmontable.
Exemples :
« Je vais passer cet entretien, mais je sais déjà que je n’y arriverai pas. »
« J’ai échoué sur un projet : je ne réussirai plus jamais rien. »
« C’est horrible de devoir traverser cette situation, c’est la fin du monde. »
Un premier pas consiste à repérer ces pensées et à se demander : « Est-ce que je connais vraiment l’issue ? Existe-t-il d’autres possibilités ? »
Une pensée plus nuancée pourrait être :
« Cette situation est difficile et je ne sais pas encore comment elle va évoluer. Mais un échec ne signifie pas que tous mes projets futurs échoueront. »
Il ne s’agit pas de se forcer à penser positivement, mais d’envisager la situation dans son ensemble, sans supposer automatiquement le pire.
3. L’évaluation globale de soi : « Je suis nul(le) »
Cette croyance consiste à juger l’ensemble de sa personne à partir d’un événement particulier. Autrement dit, nous nous attribuons une étiquette négative à la suite d’une expérience difficile.
Exemples :
« Mon compagnon m’a quittée parce que je ne suis pas attirante. »
« Je n’ai pas obtenu de promotion parce que je suis une mauvaise professionnelle. »
Dans ces situations, il peut être utile de distinguer un événement, un comportement ou une difficulté de la valeur globale que nous nous attribuons.
Par exemple :
« Ne pas avoir obtenu cette promotion me déçoit. Je peux chercher à comprendre les raisons de cette décision et les compétences que je pourrais développer, sans conclure que je suis une mauvaise professionnelle. »
Un refus, une rupture ou une erreur ne résume pas qui nous sommes.
4. « Je ne pourrai pas le supporter »
Face à une rupture, à un licenciement ou à une autre épreuve, nous pouvons avoir l’impression que la douleur sera trop grande et que nous ne pourrons pas y faire face.
Exemples :
Après une rupture : « Je ne pourrai pas vivre sans cette personne. »
Après un licenciement : « Tout est perdu, je ne trouverai jamais un autre travail. »
Ces pensées expriment souvent une souffrance bien réelle. Il ne s’agit pas de la minimiser, mais de reconnaître qu’une situation peut être très douloureuse tout en laissant place, progressivement, à des ressources et à du soutien.
Une pensée alternative pourrait être :
« Cette épreuve est très difficile pour moi aujourd’hui. Je n’ai pas besoin de savoir tout de suite comment je vais la traverser. Je peux avancer étape par étape et demander de l’aide si j’en ressens le besoin. »
Apprendre à penser autrement
Vous vous êtes peut-être reconnu dans certaines de ces situations. Ces pensées sont humaines et fréquentes. Il est possible de travailler dessus progressivement, seul ou avec l’aide d’un professionnel.
L’objectif n’est pas de remplacer chaque pensée négative par une pensée positive. Il s’agit plutôt de développer des pensées plus réalistes, plus souples et plus aidantes, afin de mieux traverser les difficultés.
Avec le temps et la pratique, de nouvelles façons de penser et de réagir peuvent se renforcer. Vous pourriez alors être agréablement surpris de constater que certaines situations vous affectent différemment et que vous vous sentez plus libre dans vos réactions.